ANA

Road to NAHA はじめての42.195

  • Lesson0 フルマラソン宣言
  • Lesson1 1時間走
  • Lesson2 2時間半走
  • Lesson3 レース直前講座

ランニングアドバイザー 中島コーチ

まずは、トレーニングを定期的に続けることが一番大切。距離ではなく、走る時間を徐々に増やしてゆくことを考えましょう。体力向上と同時に、姿勢などを意識して理想のフォームに近づけてゆくことも大切なポイントです。

中島コーチの相談コーナー

point1 ウォームアップしながら関節や筋肉を目覚めさせる。

ゆっくり走ってウォームアップをしながら、身体の動かすべき箇所を刺激して、良いフォームで走る準備をします。

走る前に姿勢をチェック

頭、首、背中、腰、かかとまでまっすぐな基本の姿勢。腕を耳の横から上に真っすぐ伸ばし、お腹を少し引っ込めて、背中を反らさないように背伸びをします。そのままゆっくりと横から腕を下ろすと、姿勢が真っすぐに。普段から鏡の前でチェックするといいですね。

NG!!

(左)首が前に出て背中が丸まりお腹が前に。腰と腹筋に力を入れて。
(右)身体を反らしすぎてお腹が前に。腰を引いて真っすぐに。

 

骨盤を動かす

骨盤を使ってその場で足踏み。真っすぐに立ったら上半身を動かさないように、片足を上げます。脇腹の筋肉を縮めるようにして骨盤だけを動かし、足を持ち上げてください。右左交互に足踏みをするように片足ずつ行います。

 

腕を大きく回しながら走る

肩甲骨を動かして体幹の筋肉を刺激します。走る一歩一歩のリズムにあわせて、片手ずつ大きく腕を回します。そのときに、肩甲骨が動くのを意識してください。片手ずつ前回し、後回しを行ったら、両手回しもそれぞれ前後に行います。

 

大きく腕を振ってスキップ

スキップ走で体幹とバネを意識します。上へ、前へ、大きく伸び上がることで、重心を落とさず身体を軽やかに前進させる感覚を覚えます。

point2 ロスを最小限にする正しい姿勢を手に入れよう。

長い距離を走るには、正しい姿勢で走ることが重要。姿勢が悪いと効率も悪くなります。ゆっくり走りながら姿勢を意識して、理想の走り方を身につけましょう。

やや前傾に真っすぐ

基本の立ったときの姿勢を意識して上体を真っすぐに。やや前傾ですが、首が前に出ないように気をつけます。

肩甲骨で腕を振る

腕を動かすのではなく、腕の付け根、肩甲骨を動かして前後に振るように意識します。

大きく前に踏み出す

浮いている方の太ももを骨盤と一緒に前に振り出すことを意識して走りましょう。着地は踵ではなく、足の裏全体で、地面を踏みつけるように。

NG!!

足が前に出ないで、頭だけが前に。走るときもpoint1の姿勢を意識して。

point3 トレーニングは物足りない!?くらいがちょうどいい。

長距離は苦しくならないように走ることがポイント。苦しいということは、速すぎるということ。ちょっと物足りないくらいでトレーニングを終わらせることが継続させるコツです。そうすれば、また走りたいと思えます。追い込みたくなってもがまん! 疲れてしまうと、次に走るときに勇気が必要になってしまいますから。

おしゃべりできるくらいのペースで

「会話が楽にできるペース」が目安です。ひとりで走る場合は「電話が鳴ったらすぐに出て話せる状態」を意識して、ゆっくりペースを維持してください。呼吸があがってきたら、要注意。オーバーペースです。

次回LESSON2「ハーフ2時間半を目指す」10月下旬公開予定!

宿題:長距離に身体を慣らすトレーニング

■平日は30分ビルドアップ走を2回

ゆっくりなスピードからはじめ、残り5分は会話がぎりぎり できるスピード(返事だけとか短い単語での会話ができる程度)まで徐々にスピードをあげてゆくトレーニング

■週末はできるだけ長い時間を走る

とにかくゆっくり長く。会話が楽にできるペースで、「先週は50分だったので、今週は60分走ってみよう」というように徐々に走る時間を延ばしてゆきましょう。

平日週2回が3回に、60分走が70分走に……と少しずつ走る回数、走る時間を伸ばしていってください。ただし、決して息が上がるほどスピードをあげないこと!

 
 

中島靖弘

生年月日:1965年6月9日
出身地:神奈川県  血液型:O型

湘南ベルマーレスポーツクラブトライアスロンチーム ヘッドコーチ/
ニューバランス ジャパン ランニングアドバイザー

オリンピック選手をはじめ、多くのアスリートのフィジカルトレーナーの経歴を生かし科学的なトレーニングを取り入れる。モデルから一般ランナー、トップアスリートまで幅広い指導歴を持つ。日本トライアスロン連合マルチスポーツ委員長

  • 公式サイトはこちら
  • オフィシャルブログはこちら
 

ランニングアドバイザー 中島コーチの相談コーナー

●走ると膝が痛くなるのですが、何か予防法はありますか?

膝が痛くなる理由はたくさんありますので、「“〇〇”をやれば痛くならない!」と断言できません。代表的なものとしては、持っている体力に対して、走る量が多かったり、スピードが速かったりすること。膝に負担がかかるフォームだったり、体重が負担になったりすることもあります。太ももの前の筋肉にかかる負担が大きくなり、膝へのストレスが高まります。走る量、スピードを落とし、太ももの前のストレッチングをコマメに行うことで、太もも前への負担は軽減させることができます。

 

●フルマラソン中に立ち止まってストレッチするのは効果的ですか?

効果的です。エイドステーションで水分補給をしながら、1部位10秒程度、3-4部位やっても30~40秒のロスです。後半の失速をするよりも効果的です。「完走できれば・・」という目的の方には、特に効果的です!脚が重たいと感じる前にストレッチングをしてみてください。

 

●(NAHAマラソンの)前半の坂道がキツイのですが、
坂道は歩いても完走できますか?

坂道以外でのペースにもよりますが、他で歩く分をカバーできるスピードでしたら、坂道を歩くというのも一つの戦略だと思います。すべての上りを歩くと厳しくなりますが、何カ所かある急な坂道のみを歩くようなペース配分を考えてみてください。歩くスピードは5km/h程度、ゆっくり走るスピードは7-8km/h。レース全体の平均スピードが7km/hとなれば、完走可能です!

 
 
 
 

ツイッターはじめました!NAHAマラソン完走をし、日々のトレーニングの様子や、マラソンへの思いをツイートします。

@sora_RUN_ANA

 

@SoraRUN_ANAと一緒に
トレーニングしよう!

 

旅ランしよう。

出張ランしよう。

SoraRUN コーディネート

NAHAマラソン レポート