ANA

Road to NAHA はじめての42.195

  • Lesson0 フルマラソン宣言
  • Lesson1 1時間走
  • Lesson2 2時間半走
  • Lesson3 レース直前講座

ランニングアドバイザー 中島コーチ

制限時間を意識し過ぎ、焦って飛ばしてしまうと後半失速してしまいます。後半を考慮したペース配分で走ることが、フルマラソンで一番大切なこと。焦らずに自分の目標タイムに合わせたペース感覚を身につけて、そのペースで長い距離を走り続ける事を目指しましょう。

中島コーチの相談コーナー

point1 心拍計を使いこなしてペースを把握

ビギナーほどペースを把握するのが難しいので、心拍計を使用するのがおすすめ。心拍数は運動強度60~70%(最大心拍数を100)くらいがベスト。また、その心拍数を維持できるペースを確認。自分の今のペースと目標のペースを把握してトレーニングしましょう。NAHAマラソンの完走を目指すなら、目標とするペースは、ハーフを2時間半~2時間40分。NAHAマラソンの制限時間は6時間15分ですが、ビギナーはスタート順が後方からのため、スタートの号砲が鳴ってからスタートラインを越えるまでに20~30分かかります。ということは、実質の制限時間は6時間15分ではなく、5時間45~50分となるわけです。特に、NAHAマラソンは前半が上り坂なので、少し余裕を持って、ハーフを2時間半くらいのペースを目指してトレーニングしておくのが安心です。

トレーニング時のデータを記録

中島コーチ愛用の心拍計付き腕時計。心拍、時間、またペース(kmあたりの時間)が表示されます。これで記録したデータを、PCに接続して管理。

 

PCでトレーニングデータを管理

トレーニングのデータを記録することで、自分の体力や調子の傾向を知ることができます。ペース維持を意識しても、速すぎたり、遅すぎたりすることもありますから、それを確認するのです。もちろん、トレーニングを続けて目標ペースに近づいていくのも確認できますから、モチベーションを維持、向上させるためにも有効です!

point2 ペースを保つにはとにかくリラックスして走ること。

リラックスして走ることが、ペースを保って長い距離を走るために一番大事なこと。ただし、後半ほどフォームを意識して正しい姿勢で走りましょう。

肩の力を抜いてリラックス

途中でリラックス走を取り入れて。腕をだらんと下におろし手をぶらぶらさせ、走りながら肩甲骨や肩の力を抜いてリラックスします。

 

フォームを正す走り方

疲れるとフォームが悪くなりがち。そんなときは、片手を背中に回して走ります。そうすることで上半身が起きて胸が開き、腰が入ってくるので自然と良いフォームで走ることができるのです。

 

坂道はがんばり過ぎず小刻みに

坂はついついがんばってしまうので注意が必要。坂道で頑張ると、その後のペースも上がってしまい、オーバーペースになりがちなので、特にリラックスを心がけて。前に出した足に素早く体重をぽんと乗せるような意識で走りましょう。

point3 走行中も水分とエネルギーをしっかり補給

フルマラソンには30km~35kmに壁があるといわれ、ここで苦しくなり失速してしまう人が少なくありません。原因は、体力不足、ペース配分ミス、そしてエネルギーの枯渇と言われています。脱水やエネルギー不足で身体がまったくうごかなくなることも。長い距離を走るときは無理をせず、こまめに給水。そして約1時間に1回はエネルギー補給サプリの摂取もおすすめです。

給水ポイントを把握、こまめに補給

トレーニングのときは、コース上の給水ポイントを把握しておくのが大事。たとえば水飲み場や、小銭を用意しておいて自動販売機などを確認しておくこと。苦しくなったら無理をせず、立ち止まってしっかり給水してください。

次回LESSON3「NAHAマラソン直前! 今やるべきこと」11月公開予定!

宿題:ハーフ2時間半を目指すトレーニング

■ペースを意識して

ハーフを2時間半ということは、1km7分くらいのペースです。このペースを意識してトレーニングしましょう。

■週末に長距離に挑戦

レースの3週間前までに少し長い距離のトレーニングを行いましょう。できれば2時間半から3時間走り続けるトレーニングができると理想的です。無理をしてケガをしてしまう事は避けたいので、ここまでのトレーニングの状況をみて、厳しいようであれば1時間、2時間でもOKです。途中でエネルギー補給をしたり、水分補給をしたりレースでやるべき事をシミュレーションしながら走ってください。

秋も深まり、走りやすい季節になりました。ここで距離やペースに「挑戦」して、フルマラソンに意識をシフトしていきましょう。ただし、がんばり過ぎないこと!

 
 

中島靖弘

生年月日:1965年6月9日
出身地:神奈川県  血液型:O型

湘南ベルマーレスポーツクラブトライアスロンチーム ヘッドコーチ/
ニューバランス ジャパン ランニングアドバイザー

オリンピック選手をはじめ、多くのアスリートのフィジカルトレーナーの経歴を生かし科学的なトレーニングを取り入れる。モデルから一般ランナー、トップアスリートまで幅広い指導歴を持つ。日本トライアスロン連合マルチスポーツ委員長

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ランニングアドバイザー 中島コーチの相談コーナー

●走ると膝が痛くなるのですが、何か予防法はありますか?

膝が痛くなる理由はたくさんありますので、「“〇〇”をやれば痛くならない!」と断言できません。代表的なものとしては、持っている体力に対して、走る量が多かったり、スピードが速かったりすること。膝に負担がかかるフォームだったり、体重が負担になったりすることもあります。太ももの前の筋肉にかかる負担が大きくなり、膝へのストレスが高まります。走る量、スピードを落とし、太ももの前のストレッチングをコマメに行うことで、太もも前への負担は軽減させることができます。

 

●フルマラソン中に立ち止まってストレッチするのは効果的ですか?

効果的です。エイドステーションで水分補給をしながら、1部位10秒程度、3-4部位やっても30~40秒のロスです。後半の失速をするよりも効果的です。「完走できれば・・」という目的の方には、特に効果的です!脚が重たいと感じる前にストレッチングをしてみてください。

 

●(NAHAマラソンの)前半の坂道がキツイのですが、
坂道は歩いても完走できますか?

坂道以外でのペースにもよりますが、他で歩く分をカバーできるスピードでしたら、坂道を歩くというのも一つの戦略だと思います。すべての上りを歩くと厳しくなりますが、何カ所かある急な坂道のみを歩くようなペース配分を考えてみてください。歩くスピードは5km/h程度、ゆっくり走るスピードは7-8km/h。レース全体の平均スピードが7km/hとなれば、完走可能です!

 
 
 
 

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