ANA

Road to NAHA はじめての42.195

  • Lesson0 フルマラソン宣言
  • Lesson1 1時間走
  • Lesson2 2時間半走
  • Lesson3 レース直前講座

ランニングアドバイザー 中島コーチ

本番まで1ヶ月を切りました。でも、焦りは禁物です!たとえ目標タイムに届いてなくても、ここからは体力向上より、よい状態でスタートに立つことを考えましょう。カラダの状態を整えて、しっかり準備をするときです。

中島コーチの相談コーナー

point1 トレーニングの量を減らしましょう。

「もっと練習しなくては!」と思う気持ちを抑えて、身体にやさしいトレーニングに切り替えましょう。たとえば、2時間走をしていた人は、90分走に、週末に20キロ走っていた人は10キロに。身体の負担を軽くして、体調を整えます。

スピード走を取り入れるのも◎

距離を短くして身体の負担を軽くした分、物足りない人はペースをあげてスピード走を取り入れても良いでしょう。

point2 大会まで毎日続けたいストレッチ。

本番直前のこの時期、毎日欠かせないのはストレッチです。走り込むことばかり続けてしまうと、スタート地点にたったときに疲労が残ったままで、持っている力を発揮するこ
とができません。特に、股関節がかたくなると、いいフォームで走れないので、毎日しっかりストレッチを。

おしりのストレッチ

あぐらをかき、片足を立てます。上体をまっすぐにしたまま、立てた足を抱え込むようにして、おしりからももの後ろ側を伸ばします。片足ずつ交互に。

 

太もも前つけ根のストレッチ

片足の膝をつき、反対の足を大きく前に踏み出します。お腹に力をいれた状態で上半身を起こし、腰を前方に出し、太もも前のつけ根を伸ばします。片足ずつ交互に。

 

胸のストレッチ

真っすぐ立って、柱など肩より上のもの手をかけます。その状態で胸を前に押し出すようにして、胸を伸ばします。片腕ずつ交互に。

point3 走行中のためのストレッチ。

レース中にこわいのは、足がつること。レースの途中でも、こまめにストレッチして足がつるのを予防しましょう。水を飲みながら、エイドステーションで、コースの途中で立ったまま簡単にできるストレッチを3つ紹介します。

ふくらはぎのストレッチ

階段などの段差に立ち、片足のかかとを段から外してぐっと落とすと、ふくらはぎが伸びます。反対側の足は軽く膝を曲げてよいです。片足ずつ交互に。

 

ももの後側のストレッチ

片足を段にのせ、軽く胸を張って、腰を後ろに引きながら、上体を前に倒します。段に乗せている足の太もも後ろが伸びます。片足ずつ交互に。

 

もも前側のストレッチ

このストレッチを行うとき、急に足をあげるとももがつってしまうことがあります。上体をかがめて、持ち上げる足を迎えにいってあげるようにして、そっと足を上に持ち上げてください。

point4 42.195キロをサポートしてくれるアイテム。

普段の練習と違って、5~6時間も外を走り続けるわけですから、それなりの「装備」が大切。用意しておくと安心なグッズを紹介します。

太陽をガードする帽子とアイウェア

目の疲労は集中力を低下させ、全身の疲労にも影響します。サングラスを利用して、まぶしい光をカットさせましょう。

 

目標タイムを確認するリストバンド

いざ本番ではラップタイムや残り時間を計算する余裕はないもの。なので、自分の目標のラップタイムやゴールタイムを表にしてリストバンドにしておきましょう。走っている途中でさっと確認できるので便利です。セロテープで表面を補強すると、防水になるので安心。
タイムラップPDFはこちら

 

ポーチにはエネルギー補給を

エネルギー補給は1時間に1回を心がけて、エネルギー補給サプリを5~6個携行しましょう。のどにつるりと流し込めるパワージェルがおすすめです。いろいろな味があるので、好みのものを。甘さがキツイので、エイドステーションで飲み、すぐに水を飲むと口に甘 さが残りません。

いよいよNAHAマラソン!体調管理をシミュレーションをしっかり!

宿題:フルマラソン直前の心構え

■コースをよくチェックしておくこと

コースマップやコースガイドを確認(NAHAマラソンのコースガイドはこちら)。また、google Earth等で環境をチェックしておくのもよいでしょう。

■いつも通りの毎日を。無理は禁物

たとえば食べ物、トレーニングの追い込み……直前になるといろいろなことが気になるかもしれません。でも、特別なことは不要です。いつも通りに身体を整えるジョギングを続けて、当日を迎えましょう。

直前になってからは、体力アップをはかろうとせず、身体を休めていくことを考えて。短い距離でいいので、ゆっくり楽しみながら走りましょう。ここから目指すのは、スタートラインにベストな状態で立つことのみです!

 
 

中島靖弘

生年月日:1965年6月9日
出身地:神奈川県  血液型:O型

湘南ベルマーレスポーツクラブトライアスロンチーム ヘッドコーチ/
ニューバランス ジャパン ランニングアドバイザー

オリンピック選手をはじめ、多くのアスリートのフィジカルトレーナーの経歴を生かし科学的なトレーニングを取り入れる。モデルから一般ランナー、トップアスリートまで幅広い指導歴を持つ。日本トライアスロン連合マルチスポーツ委員長

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ランニングアドバイザー 中島コーチの相談コーナー

●NAHAマラソンの前日のトレーニングは何をすればいいですか?

長時間の移動などでカラダが固まっているかと思います。30分くらいゆっくり走ってカラダを温め、じっくりストレッチングを行って下さい。翌日にカラダが良く動くようにしてあげます。

 

●サポートタイプのスパッツは効果的ですか?

筋肉や関節をサポートするより、体温が上がってしまうリスクの方が大きいため、晴れれば20度以上になる那覇マラソンの条件ではあまりオススメしません。気温が低くなっている12月の本土から参加する方には、とくにオススメしません。トレーニングで使用して、ケガをせず良い状態でレースに望むという目的でお使いいただいた方が良いと思います。

 

●NAHAマラソン完走を目指しています!
完走のためのアドバイスを願いします!

前半は上り坂が続き、中間点での制限時間があります。制限時間というプレッシャーや、アップダウンの後はついついペースがオーバーペースになりがちです。残り5km地点からゆるやかな長い上りが続きます。ここに体力を残しつつ、目標タイム、制限時間を考えたペース配分を考えて走りましょう。地元の方の応援がとても素晴らしいのがこの大会の名物。応援を楽しみ、コースを楽しむ事が一番大切ですね。

 
 
 
 

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