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掲載日:2017.04.27

目指せ、東京マラソン2018!ANA CA「42.195 Challenge Project」【challenge1】ランニング準備編

ランニングは入念なストレッチから

走る前はもちろん、ランニング後のクールダウンにもストレッチが効果的

準備ができたところで、早速ランニング!と、いきたいところですが、「ちょっと待ってください。まずはストレッチをしっかり行いましょう」と池田コーチ。体の緊張をほぐし、筋肉の温度を上げることでスムーズに動き出せるようになるストレッチは、ランニングに限らず運動の基本。伸ばしている筋肉を意識しながら、ゆっくり伸ばしていきましょう。ここで、池田コーチオススメのストレッチをご紹介します。

肩甲骨まわりのストレッチ

  1. まずは腕を伸ばした状態で、背中をほぐすように前後に回す
    「肩甲骨がほぐれると胸が開いて姿勢も良くなります。
    そうすると、いいフォームを維持したまま走れるんです」(池田コーチ)
  2. 続いて腕をたたみ、肩甲骨を意識しながらひじで円を描くように前後に回す
    ひじを高く、ゆっくり回していくことがポイント

大腰筋のストレッチ

  1. ひざを90度に曲げて前に出し、反対の足は後ろに伸ばす。このとき、前に出したひざはつま先より前に出ないようにして、ひざとつま先はまっすぐ同じ方向を向くようにする
  2. 後ろに伸ばした足の付け根を意識しながら、ゆっくり伸ばす
    「大腰筋は足の付け根辺りの奥にある、上半身と下半身をつなぐ筋肉。
    しっかりストレッチすると、足を引き上げる動作をスムーズに行えます」(池田コーチ)

もも裏のストレッチ

  1. 足を一歩踏み出す程度に前後に開き、体をねじらず正面を向いたまま、背中も丸めないようにまっすぐ前傾していく
  2. 前傾するときは、前に出した足のもも裏を意識し、ゆっくり伸ばしていく
    「もも裏のハムストリングスは、着地のときに足を支え、体をまっすぐ押し出すのに必要な筋肉。
    ここをしっかり伸ばしておくことが、ランニングの安定につながります」(池田コーチ)
あとは適宜、ももの前や内側、上半身をストレッチしておけば、準備はバッチリ

しっかりストレッチも行ったところで、次回はようやく4人のCAがランニングを開始します!池田コーチとともに、皇居ランを体験。さらに、東京マラソンに向けての練習メニューもご紹介します。

池田美穂さん
ランニング指導:池田美穂さん

東京マラソンやニューヨークシティマラソンなどの市民マラソンから、横浜国際女子マラソンなどの国際レースまで、多くのレースに出場。フルマラソンの自己ベスト記録は、3時間2分43秒。アシックス直営店マラソン大会関連イベントなど、全国で市民ランナーへのランニング指導を行っている。また、タレントやモデルなどへのパーソナルコーチも担当。彼らを完走に導いている。著書に『RUN女子入門~自分を変えるランニング』(ディスカヴァー・トゥエンティワン)などがある。

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