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掲載日:2017.12.21

目指せ、東京マラソン2018!ANA CA「42.195 Challenge Project」【challenge3】少しずつ距離を伸ばそう

日本丸を眺めながらラストスパートへ

帆船・日本丸をバックに

後半は歩行者に気をつけながら、道路沿いの歩道をみなとみらい方面へ。信号が点々とあるため少しペースは乱されますが、休憩代わりということで息を整えつつ街中を走ります。トレーニングで走る距離を越えたことでCAたちにも疲労の色が見えてきましたが、コーチに励まされながら前を向いてランニングを続けていました。

そして、昭和5年に建造された練習帆船・日本丸が保存される日本丸メモリアルパークを抜けると、いよいよラストスパート。「きつい…」という声をあげながらも全員でペースを合わせ、なんとか10kmを走りきりました。初めての10kmランニングを終えた4人の感想は…?

「横浜の景色のおかげもあって、思ったよりも楽しく走れました。やっぱりもっと外で走らないとダメですね」(乳井CA)

「いつもゆっくり走っていたので、ペースの調整に苦労しましたね。特にラスト2kmはきつかったのですが、みんなと走れたので楽しかったです」(池田CA)

「いつも以上に前半はラクに感じられたのですが、後半になって足が少し痛くなってしまいました。今後は筋力不足も克服していきたいと思います」(佐藤CA)

「みんなといっしょだったので、なんとか走りきれました。しかし、足首をかばって今度はひざに痛みが出てしまったので、走り方には注意が必要ですね」(谷地舘CA)

より長く走れるようになるためには…?

池田コーチから長く走るためのアドバイスです

横浜ランを終えたところで、池田コーチから走る距離を伸ばしていくためのポイントと、今後のトレーニングメニューについてお話がありました。長い距離を走っていくにはペース感覚のほか、走り続けるための気分づくりや体のケアなどにも気を配るといいようです。

より長い距離を走るためのポイント

  1. 走り始めは、あえてゆっくりと余裕のあるスピードで。
    体が温まってきてから徐々にペースを上げていくと、無理なく距離を伸ばすことができる。
  2. 同じ場所を周回するだけでなく、飽きないようなコース設定をしてみることも距離を伸ばすポイント。事前に地図アプリなどでコースを調べて、コンビニやトイレなどがある場所も確認しておくとGood。
  3. 走る距離が増えていくと疲れもたまりやすくなりがち。
    ストレッチやマッサージなど、自分でもできるセルフケアを取り入れ、ケガのないように気をつけること。

そして、10kmほどの距離に慣れたら、徐々に走りこみ期用のトレーニングメニューに移していきます。そのメニューがこちら。

池田コーチによるトレーニングメニュー 【走りこみ期編】

期間

 レース3ヶ月前~1ヶ月半ぐらいまで

距離と頻度

5~10kmほどを週2回、さらに週1回は15~20kmに挑戦

コーチのコメント

これまでに走ってきたペースで、より長い時間持続できるようにすると同時に、マラソンを走りきる脚も養っていく最も実践的な練習期間です。特に長距離を走る日は、体調を整えて臨んでください。15km以上を走る場合には、4~5kmごとに水分補給・トイレなどで5分程度の休憩を挟んでもかまいません。 あわせて、エネルギー補給のジェルなども試してみてください。おなかがすいたと感じてから補給しても遅いので、目安は15km以上なら10km過ぎくらいから5kmおきにひとつ補給するくらいで試してみましょう。 大会の雰囲気を味わうために、ハーフマラソンなどに挑戦してみるのもおすすめです。また、空気が乾燥していると風邪などをひきやすくなります。特にトレーニングを重ねていると疲れて免疫力が低下しますので、体調管理には十分に注意しましょう。

4人がこのメニューをこなすのはもう少し先になるかもしれませんが、東京マラソンもだんだん近づきつつあるので、少しずつステップアップしていきたいところ。「『ちょっときつそうだけど、みんないけるな』と感じたので、今回あまりペースを落とさず走りきりました。これで普段から10kmは走れると思います!今後はもう少しペースを落としてもいいので、練習の距離も伸ばしていってほしいですね」(池田コーチ)。

「これからはもっとコンスタントに走ります!」

今回は10kmの距離を無事走りきることができました。4人の今後の課題は走る頻度を増やし、距離も伸ばしていくこと。忙しい日々を送っているのでなかなか大変そうですが、「もっと外に出て、体も心も走ることに慣れるようにしたいと思います」(谷地舘CA)、「その日の気分ではなく、計画的に走るようにしたいですね。あとは筋トレもがんばります」(佐藤CA)など、みんな決意を新たにしたようです。

走る距離を伸ばすには、走るだけでなく体づくり、体のケアも大切です。次回は長距離を走るための筋トレや栄養補給についてご紹介します。

池田美穂さん
ランニング指導:池田美穂さん

東京マラソンやニューヨークシティマラソンなどの市民マラソンから、横浜国際女子マラソンなどの国際レースまで、多くのレースに出場。フルマラソンの自己ベスト記録は、3時間2分43秒。アシックス直営店マラソン大会関連イベントなど、全国で市民ランナーへのランニング指導を行っている。また、タレントやモデルなどへのパーソナルコーチも担当。彼らを完走に導いている。著書に『RUN女子入門~自分を変えるランニング』(ディスカヴァー・トゥエンティワン)などがある。

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