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    掲載日:2018.01.11

    目指せ、東京マラソン2018!ANA CA「42.195 Challenge Project」【challenge4】長距離を走りきる体をつくろう

    ANA CAによる東京マラソンチャレンジ企画・ANA CA「42.195 Challenge Project」。challenge4では、長距離を走ろうとしているランナーのために、日々の体づくりや、ランニング中のケアについてご紹介。CAを指導する池田コーチに、オススメの筋トレや栄養補給のポイントを教えていただきました。
    ANA CA's Note

    筋トレでブレない体づくりを

    すぐに足が疲れてしまうのは、筋力不足が原因かも
    すぐに足が疲れてしまうのは、筋力不足が原因かも

    ランニング時にブレない体をつくるには、日々のランニングに加えて筋トレも習慣化したいところ。筋力をアップさせれば長く走れるようになるだけでなく、ケガの予防にもつながるようです。そこで今回は、下半身にポイントを絞って、空いている時間に家でもできる筋トレをご紹介します。

    ももの前面を鍛える「ハーフスクワット」

    1. 足を肩幅くらいに開き、頭の上で手を組んだ状態から、お尻を下に落とすイメージでゆっくりと腰を落としていく
    2. ももの前面にかかる負荷を意識しつつ、空気椅子に座るような感覚でひざを曲げたところで元の状態に戻す。あまり深く曲げすぎるとつま先より前にひざが出てしまうので、無理に深く曲げすぎないように
    3. 1セット10~20回をメドに、2~3セット行う
      「ももの前面は着地したときに体を支える重要な筋肉。鍛えれば安定した走りにつながります」(池田コーチ)
      「ももの前面は着地したときに体を支える重要な筋肉。鍛えれば安定した走りにつながります」(池田コーチ)

    ももの裏側やヒップを鍛える「レッグランジ」

    1. 足を肩幅くらいに開き直立した状態から、片足を大股1歩分ほど踏み込む
    2. そのままの位置で腰を落としたら、前に出した足を元の位置に戻す。このとき、できるだけ前の足で蹴らずに、伸ばした後ろ側の足の指の付け根に力を入れ、ももの裏側の筋肉を意識しながらゆっくり姿勢を戻す
    3. 片方の足につき1セット10~20回をメドに、2~3セット行う
      「ももの裏側は重心移動の際に足を支える筋肉で、足を蹴りだす力にもつながります」(池田コーチ)
      「ももの裏側は重心移動の際に足を支える筋肉で、足を蹴りだす力にもつながります」(池田コーチ)

    長距離ランには水分&エネルギー補給が必須!

    飲み物を手に持って走るのはNG。ルート上に置けないときはウエストポーチなどを活用しましょう
    飲み物を手に持って走るのはNG。ルート上に置けないときはウエストポーチなどを活用しましょう

    これまでのレポートでも触れてきましたが、10km以上を走っていくにあたって水分補給はますます重要になります。水分量の減少は体内の調整器官の不調につながり、疲れやすくなるだけでなく足のつりなどを引き起こしてしまうことも。日頃からランニング時の水分補給を習慣づけ、体を慣らしておくといいでしょう。5km程度に1回は水分をとることを意識してみてください。

    また、20km以上の距離を走るならエネルギー補給も忘れずに。空腹を感じてからの補給では遅く、場合によってはハンガーノック(エネルギーが切れて低血糖状態に陥ること)を起こして動けなくなってしまいます。10~15kmくらいをメドに補給するようにしましょう。スポーツショップなどに置いてあるランニング用のジェルは、体内で素早く消化してエネルギーとなり、持続性も高いのでオススメです。体に負担がかからないようであれば、バナナやパンを食べてもOK。

    ライター:Ryohei Goto (BLOCKBUSTER)
    Photo by Koji Miura

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