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    掲載日:2017.11.16

    目指せ、東京マラソン2018!ANA CA「42.195 Challenge Project」【challenge2】まずは皇居を走ってみよう

    ランニングのポイントは、まずはゆっくりていねいに走ること

    今回の走りを振り返り、池田コーチに今後の課題についてアドバイスしてもらいました。

    「少し疲れてしまった人とそうでない人など個人差はあるかもしれませんが、大きな差ではないのでコツコツ伸ばしていければと思います。あとはフォームのクセがそれぞれにあるので、意識してほしいですね。池田さんは腰が下がり気味だったので重心を上げるような意識をもって走ってください。逆に谷地舘さんは腰がそり気味なので、腹筋を締めてそり過ぎないように。それはそれで負担がかかりますから。乳井さんと佐藤さんはちょっと内股っぽくなるので、脚を骨盤からまっすぐ前に出すことを心がけてほしいですね」

    走るときに意識しておくポイント

    1. まずは会話できるくらいのゆっくりしたペースで。
      ペースがあがると口呼吸だけになりやすいが、鼻からも呼吸することを意識するように。
    2. 5km走るときの時間の目安は35~40分。同じペースで1時間くらい走れるようになったら、休憩や水分補給を挟むように。途中で止まってもOK。
    3. 走るときの姿勢は、上体をリラックスして、背中を丸めない程度にまっすぐ伸ばす。脚は骨盤からまっすぐ前に出すことを意識するように。

    走るペースと姿勢について、池田コーチによるポイントをまとめたものがこちら。ランニングというと自分を追い込むようなストイックなイメージを持たれがちですが、無理をせず、着実に走れる距離を伸ばしていくことが大切なようです。

    今後のトレーニングメニューを発表

    「これから少しずつ走る距離を伸ばしていきましょう」(池田コーチ)
    「これから少しずつ走る距離を伸ばしていきましょう」(池田コーチ)

    初練習の最後に、今後のトレーニングについての説明がありました。これからはコーチに用意してもらったメニューをもとに、東京マラソンを走りきれるランナーを目指して各自トレーニングを続けていくことになります。そのメニューの序盤の内容がこちら。

    池田コーチによるトレーニングメニュー

    期間

    レース半年前

    距離と頻度

    1回5~6kmを週2~3回

    コーチのコメント

    まずはこれからのトレーニングに向けて体を慣らすのが目的なので、余裕を持って走りきれるペースで走りましょう。フォームを意識しながら、無理のないペースを見つけてください。ストレッチは走る前、走ったあとに必ず行いましょう。距離は体調に応じて調節してもOKです。

    期間

    レース半年前~3ヶ月前ぐらいまで

    距離と頻度

    5~7kmほどを週2回、さらに週1回は10km以上に挑戦

    コーチのコメント

    この期間は心肺機能を高めながら、少しずつ長い距離にも足を慣らしていく期間です。疲れを残さないために、しっかりと休養(睡眠)・栄養を取りましょう。疲れている場合には練習を減らしてもOKです。体調管理を優先してください。無理のない範囲で、徐々に走る距離を伸ばしていきましょう。
    また、練習内容(走った距離・時間)を必ず記録しておいてください。あとで見返すと自信にもなりますし、レース本番の目標タイムを設定する目安にもなるので重要です。アプリを使えば、走りながら距離やペースの確認をしたり、記録をつけることができます。

    まずは走る習慣をつくるところから始め、3ヶ月くらいかけて距離とスピードを伸ばしていきます。ひとまず週に2、3回、30~40分走るようにしたいところ。「ただし、練習メニューはあくまで目安。すべてこなそうと思わなくて大丈夫です!まずは怪我なく、楽しみながら続けてください」(池田コーチ)。

    その他のポイントについても、CAたちから質問があがりました。

    乳井CA:走る時間は朝と夜、どちらがいいんですか?

    池田コーチ:基本的にはいつでも大丈夫なんですが、それぞれにメリットがあります。朝の場合、朝食前だと空腹の状態で走るので、低血糖やエネルギー切れを起こしたり、寝起きで汗をかいていると脱水のリスクもあったりします。朝は無理をしないようにしましょう。水分と糖分をオレンジジュースなどでとっておくといいですね。

    佐藤CA:仕事終わりに夜走る人も多いですよね。

    池田コーチ:仕事終わりの19時くらいはエネルギー切れになりにくいし、1日起きているので体も動かしやすいと思います。最初は夜の方が走りやすいかもしれないですね。ただ、そのあとすぐに晩ご飯を食べることになるので、体と頭が興奮しちゃって眠れないかも。ゆっくりお風呂に浸かるなどリラックスしてから就寝してください。あとは休みの日だと、朝ごはんのあと、午前中に走る人も多いですね。

    谷地舘CA:とっておくといいサプリや栄養素などはありますか?

    池田コーチ:筋肉疲労の回復にプロテインやアミノ酸といったたんぱく質をとる人は多いですね。運動後30分以内が吸収のいいゴールデンタイムといわれているので、この時間にとるといいですよ。

    池田CA:フライトや天候の関係でジムにしか行けない日もあると思うんですけど、そういった場合はどうすればいいですか?

    池田コーチ:できるだけ外で走ってもらいたいんですけど、ジムのトレッドミルで走る場合は傾斜をつけたほうが、飛び跳ねるようなフォームになりにくいので効果的です。

    CAたちのトレーニングへの意気込みは…?

    最後に、これからトレーニングを始めるにあたっての一人ひとりの意気込みを聞いてみました。

    谷地舘 CA

    「以前にも一度皇居ランをしたことがあり、ランステに登録したので、これからは皇居ランを習慣にしたいと思います。がんばります!」

    谷地舘CA

    乳井 CA

    「まだ気合を入れないと走れない状態なので、まずは走ることが日常になるように自分の中で習慣づけていきたいですね」

    乳井CA

    佐藤 CA

    「自分に弱いときがあるので、自分に負けないように継続し、工夫しながら楽しく練習できるようにしたいと思います」

    佐藤CA

    池田 CA

    「がんばって練習を続けます!まずは友だちにも協力してもらいながら、家の近くの走りやすそうな公園や皇居などでランニングを楽しめればと思います」

    池田CA

    東京マラソン2018に向けてトレーニングを開始した4人のCA。次回はその経過報告もかねた練習の模様をレポート。4人で横浜の街を10kmほど走ります。

    池田美穂さん
    ランニング指導:池田美穂さん

    東京マラソンやニューヨークシティマラソンなどの市民マラソンから、横浜国際女子マラソンなどの国際レースまで、多くのレースに出場。フルマラソンの自己ベスト記録は、3時間2分43秒。アシックス直営店マラソン大会関連イベントなど、全国で市民ランナーへのランニング指導を行っている。また、タレントやモデルなどへのパーソナルコーチも担当。彼らを完走に導いている。著書に『RUN女子入門~自分を変えるランニング』(ディスカヴァー・トゥエンティワン)などがある。

    谷地舘 CA

    「マラソン経験もないので不安ですが、一生のうちに一度はマラソンに挑戦してみたいと思っていました。せっかく東京マラソンに挑戦できるのだから、これからトレーニングにも力を入れ、完走を目指したいと思います」

    乳井 CA

    「プールで泳いだり、ヨガコーチの資格を取得したりと、運動することは好きなのですが、マラソンは大変そうでなかなか手が出せなくて。でも、今回の企画がいいチャンスだと思い、参加を決めました。完走に向けて頑張ります」

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